Últimamente a las mujeres nos bombardean con el consejo de que debemos hacer entrenamiento de fuerza. ¿Es una moda o tiene algo de verdad? Después de la Zumba, el Spinning y el Pilates ¿es el entrenamiento de fuerza la penúltima novedad?
El “cardio” de toda la vida, caminar, montar en bici o nadar eran los ejercicios estrella que los especialistas aconsejaban para todos y para todo. El entrenamiento de fuerza se dejaba solo para hombres, para “profesionales” de la musculación o para atletas de competición
Además, como el cardio favorece la reducción del tejido adiposo y mejora los niveles de las hormonas implicadas en la reducción de la grasa abdominal, esto se “vendió” a las mujeres como la panacea para perder unos kilitos y mejorar la silueta.
En este Blog no vamos a perpetuar esa idea de “cuerpos normativos” ya que solo nos interesa el bienestar. Cada cuerpo es un mundo y solo queremos difundir información veraz y que cada uno tome sus decisiones.
En este artículo veremos si podemos desterrar esa idea de que las mujeres solo debemos hacer cardio y que la fuerza es monopolio de los hombres.
Dejando de lado las modas y los influencers ¿debemos, las mujeres, hacer entrenamiento de fuerza? Por supuesto que sí. Si te apetece y te gusta, hazlo. Forma parte del camino de equidad e igualdad que inevitablemente se está imponiendo. Pero ¿qué dicen los científicos?
– Que estarás físicamente más fuerte, las investigaciones concluyen que incluso con la practica moderada de estos ejercicios aumentarás tu nivel de fuerza entre el 30% y 50%.
– Reducirás el riesgo de lesión, molestias en la espalda y artritis. El entrenamiento de fuerza mejora los músculos y los tejidos conectivos (ligamentos y tendones) lo que hace que aumente la estabilidad de las articulaciones.
– Que aumentarás la fuerza sin hincharte. Estarás más tonificada y definida pero no aumentarás el volumen de tus músculos ya que nosotras segregamos 30 veces menos hormonas de las que causan hipertrofia. Tranquila que por coger una pesa no te transformarás en una atleta de la antigua Alemania Democrática o perderás tu “feminidad”.
-Que disminuirás el riesgo de osteoporosis, la ciencia ha demostrado que con 6 meses de entrenamiento de fuerza aumentará la densidad mineral ósea de tu espina dorsal hasta en un 13%. El entrenamiento de fuerza hará que tu organismo genere hueso nuevo.
– Mejorarán tu rendimiento y habilidad atlética. Esto sirve para mujeres y hombres, si entrenas tu fuerza mejorarás en cualquier deporte que practiques, desde una caminata hasta mejorar tu saque en tenis.
– Que reducirás grasa corporal. Los estudios de W. Westcott del South Shore YMCA Quincy de Massachusetts demostraron que una mujer que entrena fuerza 2-3 veces a la semana durante 2 meses aumentará 1 kg de masa muscular y perderá 0,5 kg de grasa de media.
– Reducirás el riesgo de enfermedad cardiaca, según el artículo del 2018 en la revista Nature Reviews Cardiology el ejercicio de fuerza mejora la salud cardiovascular a través de la liberación, por parte del sistema músculo esquelético, de sustancias beneficiosas para el corazón como la mioquinas. No olvidemos que perdida de fuerza y masa muscular es un factor de riesgo para nuestra salud cardiovascular, así que el entrenamiento de fuerza se puede considerar “una medicina para el tratamiento o un fármaco sin efecto secundarios para enfermedades cardiovasculares”
– Reducirás el riesgo de diabetes y también ayudará a las personas que ya la tienen (Diabetes tipo 2). Con el entrenamiento de fuerza aumentan las reservas de glucógeno muscular, disminuye la resistencia a la insulina y se reducen los índices de azúcar en sangre.
– Mejorarás tu actitud y la lucha contra el estrés. Con el ejercicio de fuerza generarás endorfinas (hormona de la felicidad) que tienen efectos analgésicos y antidepresivos. La liberación de endorfinas es directamente proporcional al esfuerzo, así que los ejercicios de fuerza y alta intensidad generan más.
Por desgracia la inactividad física y sus consecuencias siguen siendo alarmantes en las mujeres. Las mujeres que pasan la barrera de los 50 años son las que más necesitan este entrenamiento y la que menos lo practican. Cualquier estrategia que promueva la actividad física en las mujeres es bienvenida.
Ante esta situación quiero presentarte una de las mejores alternativas para que comiences a entrenar. ¿Conoces Curves? Si no tienes tiempo, si nunca has ido a un gimnasio, si no tienes el hábito de hacer ejercicio, Curves es lo que estás buscando.
Es un programa diseñado para promover el fortalecimiento y el hábito del ejercicio en las mujeres, independientemente de su estado físico o edad. Es un entrenamiento que combina fuerza, cardio y estiramientos. Consiste en un circuito de 30 minutos con máquinas diseñadas específicamente para que el ejercicio sea seguro, sencillo y efectivo
Nació hace ya 30 en EE. UU. y ahora está presente a nivel mundial. En Santiago disponemos de 2 centros. Conozco personalmente el Club “Curves Ensanche” y te aseguro que allí encontrarás un ambiente genial, cómodo, acogedor y con “muy buen rollo”. Las entrenadoras estarán pendientes de ti y te guiarán en todo momento. Además, verás tu progreso día a día, notarás los cambios físicos y te sentirás más fuerte, más tonificada y capaz, lo que implicará un empoderamiento que no tiene precio.
Bibliografía.
Scielo. “Mujer y deporte, hacia la equidad e igualdad” Revista venezolana de los Estudios de la Mujer. Caracas 2008.
Elsevier. “Actividad física y ejercicio en la mujer” Nelson F. González, Andrea D. Rivas. Cardiología en la Mujer. Enero 2018.
Health Library. UC SanDiego Health. ¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Revisores médicos: Daphhne Pierce-Smith; Raymond Turley JR; Thomas N Joseph. Ultima revisión 6/1/2020.
Dr Barry A. Franklin “ Why Exercise is one of the best ways to improve your health” Director of Preventive Cardiology at Hospital W. Beaumont, Michigan. EE.UUc
Carmen Fiuza-Luces, Alejandro Santos-Lozano, Michael Joyne, Pedro Carrera Bastoas, Oscar Picazo, José L. Zugasza, Mikel Izquiedo, Luis M. Ruilope, Alejandro Lucia “ Exercise benefits in cardiovascular disease beyond attenuation fo tradicitonal risk factors” .2018. Nature Reviews Cardiology.
